Spor yapan çocukların beslenmesi daha da önem kazanır. Günde 1.5-2 saatten fazla egzersiz yapan çocuk, ekstra besinlere ihtiyaç duyar

- Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir ancak çocuğunuz sporla uğraşıyorsa büyüme ve gelişmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda daha dikkatli olmak gerekir. Çocuğunuz, aktivite düzeyine göre ekstra besinlere ihtiyaç duyulabilir.
Genç sporcular hangi besin öğelerine ihtiyaç duyar? Eğer çocuğunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alıyor demektir.
Ancak günde 1.5 – 2 saatten fazla yüzme veya koşu gibi egzersiz yapan çocuğun artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla besine ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli besin tüketip tüketmediğinden emin olun ve aşağıdaki besin öğelerini alıp almadığını kontrol edin.
Vitamin ve mineraller: Çocuğunuzun çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, meyveler çok sayıda vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca yeterli seviyede kalsiyum ve demir alması da önemlidir. Kalsiyum sağlıklı ve güçlü kemikler için gereklidir.
Bu şekilde kemik kırıklarının oluşumu da önlenebilir. Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoğurt, peynir, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerdir. Demir vücutta ihtiyacı olan yerlere oksijen taşınmasına yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kurutulmuş meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar demirden zengindir.

Protein: Düzenli idman ve egzersiz yapan çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için yardımcıdır. Ancak çok fazla ekstra miktarda protein almaya gerek yoktur, çünkü bu dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir. Balık, et, süt ürünleri, tavuk, yumurta, yağlı tohumlar proteinden zengindir.

Karbonhidratlar: Vücuda enerji sağlar. Genç sporcu için karbonhidratlar çok önemli yakıt kaynağıdırlar. Bu nedenle müsabaka öncesi mutlaka karbonhidrat depolarını dolu tutmalı, böylece müsabaka sırasında performans düşmesini engellemelidir.
Esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi tam tahıl ürünleri az işlem görmüşlerdir ve lif bakımından zengin besinlerdir. Lif kolesterol seviyesini düşürürken, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu etki yaratır.

Sıvı alımı çok önemli
Dehidrasyona girmeden (vücudun susuz kalması), performans düşüklüğü yaşamadan yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır. Gün içinde su içmek en iyi yoldur. Ancak egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında da mutlaka su içilmelidir.
Fiziksel aktivitede her 20 – 30 dakikada bir bardak (200-240 mililitre) su içilmelidir. Egzersiz sonrasında terle kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır.
Sporcu gençlerin bazı durumlarda en yüksek performansa ulaşmak için kilo kaybetmeleri veya kilo almaları gerekebilir.
Bu durumda sağlıksız yeme alışkanlıkları, konsantrasyon güçlüğü ve performans azalmasına neden olabilir. Sağlıklı yeme alışkanlıkları ve doğru kilo kaybı için mutlaka diyetisyen yardımı alınmalıdır.

Ana ve ara öğün tavsiyeleri
Müsabaka günü genç sporcunun iyi beslenmesi gerekir. Kahvaltı düşük yağlı yoğurt ile muz olabilir. Öğle yemeği ise düşük yağlı peynir, domates ile hazırlanmış sandviçten oluşabilir.
Akşam yemeği, ızgara tavuk, pirinç, sebze veya domates soslu makarna ve yağsız biftek beraberinde salata olarak ayarlanabilir. Ara öğünlerde kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler tüketilebilir.

Müsabaka günlerinde nelere dikkat etmeli?
Müsabaka günlerinde çocuğunuzun iyi beslenmesi çok önemlidir. Ancak müsabakadan iki saat önce yemeğin bitmiş olmasına dikkat edilmelidir. Bu şekilde müsabakadan önce sindirim için yeterli zaman olur.
Müsabaka öncesi normal zamanlardaki beslenmesinden çok farklı besinler tüketmemelidir. Beslenme içeriği protein ve karbonhidratan zengin olmalıdır. Aşırı yaÇ tüketilmemlidir, çünkü yağların sindirimi daha zordur ve mideyi rahatsız edebilir.
Müsabakadan sonra iyi dengelenmiş bir öğün çocuğunuz için uygun olacaktır. Çocuğunuzun, egzersizden sonra devam eden 24 saat boyunca kas dokuları yeniden yapılanır ve karbonhidrat depoları yeniden dolar. Bu esnada sıvı alımı da önemlidir.
Büyüme ve gelişme sürecinde olan çocuk sporcuların besinlere olan ihtiyacı, yetişkinler ve spor yapmayanlara göre fazladır. Bu nedenle genç sporcuların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanması zorunludur. Sporcular genellikle zamanlarının önemli bir kısmını beceri ve teknik geliştirici antrenmanlar için kullanmakta, bu nedenle beslenme ve dinlenmelerine yeteri kadar önem vermemektedirler. Yapılan en büyük yanlışlardan biri budur. Çocukluk çağındaki sporcular, düzeltilmesi gereken birçok sağlıksız beslenme davranışına sahiptirler. Bunların başında öğün atlama, şekerli ve kolalı içecekler gibi gereksiz enerji içeren ve besin değeri düşük besinlerin tüketimi gelmektedir.

Genç sporcuların sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanması ve istenen düzeyde performans gösterebilmesi için dikkat etmeleri gereken noktalar şunlardır:

-Çikolata, gofret, şekerleme gibi yiyeceklerin içerdiği enerji yüksek olmakla birlikte, besin değeri oldukça düşüktür. Bu besinlerin fazlaca tüketilmesi konusunda dikkatli olunmalı.
-Basit karbonhidrat dediğimiz çikolata, gofret, şekerleme gibi besinler müsabaka öncesi değil, sonrasında tüketilmeli.
-Çikolata, gofret, şekerleme gibi besinler yerine kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan makarna, pilav, patates, ekmek gibi besinler tercih edilmeli.
-Öğün atlanılmamalı.
-En az 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün ile beslenilmeli.
-Kahvaltı kesinlikle ihmal edilmemeli.
-Gün içi bolca taze sebze- meyve tüketilmeli.
-Sabah kahvaltısının çok önemli olduğu unutulmamalı.
-Artan vücut ısısını dengelemek için, sıvı alımı ihmal edilmemeli.
-Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alınmalı.
-Su içmek için susamayı beklemeli.
-Her 20 dakikada bir ara vererek mutlaka su içilmeli.
-Müsabaka öncesi son hafta egzersiz süresi azaltılmalı.
-Müsabakadan bir gün önce mutlaka dinlenilmeli.
-Müsabakadan 2-3 saat önce kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan makarna, pilav, patates, ekmek gibi besinlerden oluşan bir mönü tüketilmeli.
-Ağır yağlı ve etli yiyecekler müsabaka öncesi yenilmemeli.
-Acılı, baharatlı, gaz şikayetine neden olacak besinler müsabaka öncesi tüketilmemeli.
-Daha önce tüketilmeyen ve bilinmeyen besinler yenilmemeli.
-Antrenman veya müsabaka sonrası, ilk yarım saat içinde yoğun karbonhidrat içeren besinlerden tüketilmeli. (Gofret, meyve suyu, bisküvi, muz vb.)

Antrenman ya da müsabaka öncesi önerilen örnek mönü
Makarna veya pilav
Çorba
Kızarmış piliç
Haşlanmış sebze
Patates
Tost, sandviç
Ekmek
Meyve veya meyve suları
Sütlü tatlılar

Antrenman ya da müsabaka öncesi önerilen örnek mönü (İlk 30 dakika)
1-2 adet gofret
1-2 kutu meyve suyu
Bisküvi veya kek
Meyve veya kuru meyve