Spor yapan çocukların beslenmesi daha da önem kazanır. Günde 1.5-2 saatten fazla egzersiz yapan çocuk, ekstra besinlere ihtiyaç duyar

- Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir ancak çocuÄŸunuz sporla uÄŸraşıyorsa büyüme ve geliÅŸmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda daha dikkatli olmak gerekir. ÇocuÄŸunuz, aktivite düzeyine göre ekstra besinlere ihtiyaç duyulabilir.

Genç sporcular hangi besin öÄŸelerine ihtiyaç duyar? EÄŸer çocuÄŸunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa ihtiyacı olan tüm besin öÄŸelerini alıyor demektir.

Ancak günde 1.5 – 2 saatten fazla yüzme veya koÅŸu gibi egzersiz yapan çocuÄŸun artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla besine ihtiyacı vardır. ÇocuÄŸunuzun yeterli besin tüketip tüketmediÄŸinden emin olun ve aÅŸağıdaki besin öÄŸelerini alıp almadığını kontrol edin.

Vitamin ve mineraller: ÇocuÄŸunuzun çok çeÅŸitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. YeÅŸil yapraklı sebzeler, havuç, biber, meyveler çok sayıda vitamin ve mineral saÄŸlar. Ayrıca yeterli seviyede kalsiyum ve demir alması da önemlidir. Kalsiyum saÄŸlıklı ve güçlü kemikler için gereklidir.
Bu ÅŸekilde kemik kırıklarının oluÅŸumu da önlenebilir. Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoÄŸurt, peynir, brokoli gibi yeÅŸil yapraklı sebzeler ile kalsiyumla zenginleÅŸtirilmiÅŸ besinlerdir. Demir vücutta ihtiyacı olan yerlere oksijen taşınmasına yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kurutulmuÅŸ meyveler, yeÅŸil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar demirden zengindir.

Protein: Düzenli idman ve egzersiz yapan çocuÄŸunuzun kaslarını geliÅŸtirmek için yardımcıdır. Ancak çok fazla ekstra miktarda protein almaya gerek yoktur, çünkü bu dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir. Balık, et, süt ürünleri, tavuk, yumurta, yaÄŸlı tohumlar proteinden zengindir.

Karbonhidratlar: Vücuda enerji saÄŸlar. Genç sporcu için karbonhidratlar çok önemli yakıt kaynağıdırlar. Bu nedenle müsabaka öncesi mutlaka karbonhidrat depolarını dolu tutmalı, böylece müsabaka sırasında performans düÅŸmesini engellemelidir.
Esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi tam tahıl ürünleri az iÅŸlem görmüÅŸlerdir ve lif bakımından zengin besinlerdir. Lif kolesterol seviyesini düÅŸürürken, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu etki yaratır.

Sıvı alımı çok önemli
Dehidrasyona girmeden (vücudun susuz kalması), performans düÅŸüklüÄŸü yaÅŸamadan yeterli sıvı alımı mutlaka saÄŸlanmalıdır. Gün içinde su içmek en iyi yoldur. Ancak egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında da mutlaka su içilmelidir.
Fiziksel aktivitede her 20 – 30 dakikada bir bardak (200-240 mililitre) su içilmelidir. Egzersiz sonrasında terle kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır.
Sporcu gençlerin bazı durumlarda en yüksek performansa ulaÅŸmak için kilo kaybetmeleri veya kilo almaları gerekebilir.
Bu durumda saÄŸlıksız yeme alışkanlıkları, konsantrasyon güçlüÄŸü ve performans azalmasına neden olabilir. SaÄŸlıklı yeme alışkanlıkları ve doÄŸru kilo kaybı için mutlaka diyetisyen yardımı alınmalıdır.

Ana ve ara öÄŸün tavsiyeleri
Müsabaka günü genç sporcunun iyi beslenmesi gerekir. Kahvaltı düÅŸük yaÄŸlı yoÄŸurt ile muz olabilir. ÖÄŸle yemeÄŸi ise düÅŸük yaÄŸlı peynir, domates ile hazırlanmış sandviçten oluÅŸabilir.
AkÅŸam yemeÄŸi, ızgara tavuk, pirinç, sebze veya domates soslu makarna ve yaÄŸsız biftek beraberinde salata olarak ayarlanabilir. Ara öÄŸünlerde kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler tüketilebilir.

Müsabaka günlerinde nelere dikkat etmeli?
Müsabaka günlerinde çocuÄŸunuzun iyi beslenmesi çok önemlidir. Ancak müsabakadan iki saat önce yemeÄŸin bitmiÅŸ olmasına dikkat edilmelidir. Bu ÅŸekilde müsabakadan önce sindirim için yeterli zaman olur.
Müsabaka öncesi normal zamanlardaki beslenmesinden çok farklı besinler tüketmemelidir. Beslenme içeriÄŸi protein ve karbonhidratan zengin olmalıdır. Aşırı yaÇ tüketilmemlidir, çünkü yaÄŸların sindirimi daha zordur ve mideyi rahatsız edebilir.
Müsabakadan sonra iyi dengelenmiÅŸ bir öÄŸün çocuÄŸunuz için uygun olacaktır. ÇocuÄŸunuzun, egzersizden sonra devam eden 24 saat boyunca kas dokuları yeniden yapılanır ve karbonhidrat depoları yeniden dolar. Bu esnada sıvı alımı da önemlidir.

Büyüme ve geliÅŸme sürecinde olan çocuk sporcuların besinlere olan ihtiyacı, yetiÅŸkinler ve spor yapmayanlara göre fazladır. Bu nedenle genç sporcuların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanması zorunludur. Sporcular genellikle zamanlarının önemli bir kısmını beceri ve teknik geliÅŸtirici antrenmanlar için kullanmakta, bu nedenle beslenme ve dinlenmelerine yeteri kadar önem vermemektedirler. Yapılan en büyük yanlışlardan biri budur. Çocukluk çağındaki sporcular, düzeltilmesi gereken birçok saÄŸlıksız beslenme davranışına sahiptirler. Bunların başında öÄŸün atlama, ÅŸekerli ve kolalı içecekler gibi gereksiz enerji içeren ve besin deÄŸeri düÅŸük besinlerin tüketimi gelmektedir.

Genç sporcuların saÄŸlıklı beslenme alışkanlığı kazanması ve istenen düzeyde performans gösterebilmesi için dikkat etmeleri gereken noktalar ÅŸunlardır:

-Çikolata, gofret, ÅŸekerleme gibi yiyeceklerin içerdiÄŸi enerji yüksek olmakla birlikte, besin deÄŸeri oldukça düÅŸüktür. Bu besinlerin fazlaca tüketilmesi konusunda dikkatli olunmalı.
-Basit karbonhidrat dediÄŸimiz çikolata, gofret, ÅŸekerleme gibi besinler müsabaka öncesi deÄŸil, sonrasında tüketilmeli.
-Çikolata, gofret, ÅŸekerleme gibi besinler yerine kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan makarna, pilav, patates, ekmek gibi besinler tercih edilmeli.
-ÖÄŸün atlanılmamalı.
-En az 3 ana öÄŸün ve 2-3 ara öÄŸün ile beslenilmeli.
-Kahvaltı kesinlikle ihmal edilmemeli.
-Gün içi bolca taze sebze- meyve tüketilmeli.
-Sabah kahvaltısının çok önemli olduÄŸu unutulmamalı.
-Artan vücut ısısını dengelemek için, sıvı alımı ihmal edilmemeli.
-Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alınmalı.
-Su içmek için susamayı beklemeli.
-Her 20 dakikada bir ara vererek mutlaka su içilmeli.
-Müsabaka öncesi son hafta egzersiz süresi azaltılmalı.
-Müsabakadan bir gün önce mutlaka dinlenilmeli.
-Müsabakadan 2-3 saat önce kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan makarna, pilav, patates, ekmek gibi besinlerden oluÅŸan bir mönü tüketilmeli.
-Ağır yaÄŸlı ve etli yiyecekler müsabaka öncesi yenilmemeli.
-Acılı, baharatlı, gaz ÅŸikayetine neden olacak besinler müsabaka öncesi tüketilmemeli.
-Daha önce tüketilmeyen ve bilinmeyen besinler yenilmemeli.
-Antrenman veya müsabaka sonrası, ilk yarım saat içinde yoÄŸun karbonhidrat içeren besinlerden tüketilmeli. (Gofret, meyve suyu, bisküvi, muz vb.)

Antrenman ya da müsabaka öncesi önerilen örnek mönü
Makarna veya pilav
Çorba
Kızarmış piliç
Haşlanmış sebze
Patates
Tost, sandviç
Ekmek
Meyve veya meyve suları
Sütlü tatlılar

Antrenman ya da müsabaka öncesi önerilen örnek mönü (Ä°lk 30 dakika)
1-2 adet gofret
1-2 kutu meyve suyu
Bisküvi veya kek
Meyve veya kuru meyve

 

30 SORUDA SPOR PSÄ°KOLOJÄ°SÄ°
SPOR PSÄ°KOLOJÄ°SÄ°

Ä°nsan vücudu, bilindiÄŸi gibi fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik bir saç ayağı üzerinde iç ve dış dengesini kurmuÅŸtur. Bu ayakların her biri, insanın saÄŸlıklı bir yaÅŸam sürmesini ve saÄŸlıklı davranışlar sergilemesine neden olmaktadır. AÅŸağıdaki satırlarda spor psikoloji ile ilgili bazı temel kavramların tanımlarını bulacaksınız.

1-BaÅŸarının psikolojik önkoÅŸulları nelerdir?

Sportif baÅŸarı bedensel performans zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamlıdır. Özellikle derby maçları olarak tanımlanan, üstün fizik kondisyon ve mükemmel tekniÄŸe sahip en iyi sporculardan oluÅŸan takımlar arasındaki müsabakalar aslında “psikolojik maçlar”dır. Bu gibi durumlarda baÅŸarılı olmak için gereken ön koÅŸullar bilen ve uygulayabilen sporcu ile antrenör baÅŸarılı olacaktır. Kazanmak, galip gelmek ya da yenilmemek olarak düÅŸünülmemelidir. Sadece sonucu düÅŸünmek ve ne olursa olsun galip gelmeye çalışmak sporcunun doÄŸru düÅŸünmesini ve doÄŸru davranmasını engeller. Sporcu sadece mevcut potansiyelini sergilemeyi düÅŸünmelidir. Rakibin gücü, maçın önemi, seyircinin tezahüratı, basının izlemesi, sporcu izin vermediÄŸi sürece performansını etkileyemez. Sporcu baÅŸarısını saÄŸlayanında, engelleyeninde yalnızca kendisi olduÄŸunu bilmelidir. Tek rakip vardır, o da sporcunun kendisi kendisini yendiÄŸi zaman, yani izleyicinin, basının, rakibinin, hakemin, hatta hava ve saha durumunun baÅŸarısına tanık olmaya hazır beklediÄŸine inandığı zaman kazanmış demektir. Ve sonuç kendiliÄŸinden gelir. Bu güvenle sahaya çıkan sporcu her ÅŸeyin kendi kontrolünde olduÄŸuna inandığı için ne gerekiyorsa yapacaktır. çünkü, beyni ile vücudu arasında önlenemeyecek bir iletiÅŸim vardır. Aksini düÅŸünürse vücut da o ÅŸekilde hareket eder ve vücut nasıl davranırsa beyin o ÅŸekilde düÅŸünür. Panik halinde hareket eden, koordinasyon bozuk, telaÅŸlı davranışlar sergileyen, hakeme sinirle el kol hareketleri yapan, takım arkadaÅŸlarına bağıran bir sporcunun beyni, o gün kötü bir günde olduÄŸunu, her ÅŸeyin ters gittiÄŸini, bu kadar ÅŸansız bir günde kazanmanın mucize olacağına düÅŸünmeye baÅŸlar. DüÅŸüncesinde yenilgiyi kabullenen, kazanacağı konusunda ÅŸüpheler olan sporcu, asla kazanamaz. BaÅŸarılı sporcu mücadeleyi seven, zorluklarla baÅŸa çıkmayı zevkli hale getirebilen, yaratıcı, büyük düÅŸünen ve hayaller kurmaktan korkmayandır. En yeni tekniklerle, en iyi koÅŸullarda ve en bilgili antrenörlerle çalışan, benzer yetenekli birçok sporcudan sadece bazılar ÅŸampiyon veya yıldız sporcu olur. çünkü, onlar psikolojik olarak baÅŸarmaya hazırdırlar. Kendine güvenir, yenmek ya da yenilmemek için oynamaz, sadece elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır. Yaptığı iÅŸten zevk alır ve kendisi izin vermedikçe hiçbir ÅŸeyi ya da kimsenin baÅŸarısını engelleyemeyeceÄŸini bilir. Kendisi ile ilgili asla olumsuz düÅŸünmez. Sadece o anı yaÅŸar ve hata yapmaktan korkmaz. Olumlu davranışlara yol açacağına inanır. NeÅŸeli rahat ve kendinden emindir.

2-Sporda psikolojik bilgi edinme nedir?

Bir antrenör sporcularını seçerken ve antrenman planlaması yaparken onların fiziksel özellikleri kadar, psikolojik özelliklerini de göz önünde bulundurmalıdır. Birçok antrenör sporcuların neler hissettiÄŸini çok iyi bildiÄŸini, onları anlayabildiÄŸi çünkü daha önce (sporcuyken) benzer ÅŸeyleri kendisinin hissetmiÅŸ olduÄŸunu düÅŸünür. Ancak bu tür subjektif deÄŸerlendirmeler yanıltıcıdır. Sporcular hakkında doÄŸru bilgiler elde edebilmek için bilinçli yöntemler seçilmelidir. Spor psikolojisinde en çok kullanılan tanı koyma yöntemleri; vaka tarihçesi, gözlem, deney, test ve sosyometridir. 
Vaka tarihçesi: Bir sporcunun hayatı ve özgeçmiÅŸi hakkında bilgi toplamayı ifade eder. Bilgiler genellikle anket yöntemi ile toplanır. Gerekli olduÄŸu hallerde sporcuya yakın kiÅŸilerle görüÅŸme yapılır. 
Amaç sporcunun umutları, hobileri, spor geçmiÅŸi, ulaÅŸmak istediÄŸi hedefler, evindeki yaÅŸam koÅŸulları, ailesinin tavrı ve eÄŸitim tarzı, geçmiÅŸteki baÅŸarı ve baÅŸarısızlıkları ile okul ve mesleki durumunu tespit edebilmektir.
Gözlem: Yeni bilgiler edinmek için planlı bir ÅŸekilde sporcunun gözlenmesidir. Bu yöntem sporda vazgeçilmez tanı yöntemlerinden biridir. Sporcunun bir baÅŸkası tarafından gözlenmesi (dış gözlem) sonucu, yorgunluk belirtileri, saldırgan tepkileri, öÄŸrenmedeki ilerlemesi, korkuları, etkileÅŸim ÅŸekilleri ve belirli durumlardaki duygusal tepkiler saptanabilir. Bunun yanı sıra sporcunun da kendisini gözleyerek (içebakış) ne zaman heyecanının yükseldiÄŸini, hangi durumlarda dikkatini tam olarak toplayabildiÄŸini  özel antrenman ve yarışmalarda ne düÅŸündüÄŸünü, neler hayal ettiÄŸini saptaması yararlı olur 
Deney: Bir olayın planlı ve kasıtlı olarak gerçekleÅŸtirilmesidir. Sporda deney ve testi kesin olarak birbirinden ayırmak olası deÄŸildir. Deneyde daima bağımlı bağımsız deÄŸiÅŸkenler bulunur. Bağımsız deÄŸiÅŸken deneyi yöneten kiÅŸi tarafından tespit edilip düzenlenir. Bağımlı deÄŸiÅŸken ise tespit edilmiÅŸ koÅŸulları baÄŸlı olarak gözlemlenen deÄŸiÅŸiklilerdir. ÖrneÄŸin, uykusuzluÄŸun basketboldeki isabet yüzdesi üzerine etkisi araÅŸtırıldığında, uykusuzluk bağımsız deÄŸiÅŸken, isabet yüzdesi bağımlı deÄŸiÅŸkendir. 
Test: Sporda test yöntemleriyle hem yetenekler hem de kiÅŸilik özellikleriyle ilgili bilgiler toplanır. ÖrneÄŸin zeka testleri, fiziksel uygunluk testleri v. b Bu testlerin kullanım, uygulama ve deÄŸerlendirilmesi ilgili test prosedürüne uygun yapılmalıdır. 
Sosyometri: Bir grup veya takımın öncelikle duygusal yapısını belirlemeye yarayan tüm çalışmaların ortak adıdır. Bu çalışmalar belli kriterlere göre kabul görme veya reddedilme yoluyla gerçekleÅŸir. Böylece gruptan dışlananlar ve sevilen kiÅŸiler ile grup içi iliÅŸkiler ve sorunların nedenleri tespit edilebilir

Antrenörlerin, ancak tanı koyma yöntemleriyle sporcuları hakkında doÄŸru bilgilere ulaÅŸmaları ve buna dayanarak sporcuların gelecekteki davranışlarını hem tahmin etmeleri hem de sevk ve idare etmeleri olasıdır

3-Sporda düÅŸünce süreçleri nelerdir?

Sporda düÅŸünce sürecinin özelliklerinin ve çeÅŸitlerinin bilinmesi hem antrenörün, hem de sporcunun teknik ve taktiÄŸi bilinçli olarak uygulayabilmesi açısından yararlıdır. Yarışmalar sırasında son derece heyecan duyulan ortamlarda ve her an beklenmedik durumlarla karşı karşıya olan sporcunun her ÅŸeye raÄŸmen kendinden isteneni yapabilmesi hiç de kolay deÄŸildir.

Yarışma devam ederken bulunduÄŸu pozisyon içerisinde hedefi, kendi durumunu, takım arkadaÅŸlarının ve rakibin durumunu süratle deÄŸerlendirerek doÄŸru hareket etmek zorundadır. Yapılan her hatayı veya olası daha uygun hareketi dışarıdan kolaylıkla gözleyip eleÅŸtirmek olasıdır. Sporcudan yoÄŸun yüklenme içerisinde ve süratle hareket ederken mantıklı ve doÄŸru hareket etmesi beklenir. 
Antrenörler genellikle antrenmanlar içinde söylediklerine uygun davranan sporcunun yarışmalarda bunları unutmuÅŸ gibi davranmalarını anlamakta güçlük çekerler. Oysa bilinme gerekir ki yarışmalarda gerçekleÅŸtirilmesi istenen düÅŸünce süreçleri ancak yarışmaya benzeyen anlam ve önemi olan ortamlarda öÄŸretilebilinir. Ve sporcunun deneyini geçirdiÄŸi hazırlık sezonu ile sporun türü, düÅŸünme ÅŸeklini etkiler. Sporda görülen düÅŸünce çeÅŸitleri aÅŸağıda örneklenmeye çalışılmıştır. 
Somut düÅŸünce: Özellikle küçük yaÅŸtaki sporcuların düÅŸünme ÅŸekli, somut olarak algılanabilene baÄŸlıdır. Bu yüzden oyun içindeki olası geliÅŸmeleri önceden zihinde canlandırarak soyutlamaları olası deÄŸildir. Ancak 10-12 yaşından itibaren sporcudan somut düÅŸünceyi gerçekleÅŸtirmeleri beklenebilir. 
Yeniden üretilen düÅŸünce: Yeni iliÅŸkileri kavrama ve yeni çözümler geliÅŸtirmede büyük yarar saÄŸlar. Yeni hareketler bulunması bunlar arasında baÄŸlar kurulması yeteneÄŸidir. Ve hayal gücüyle yakından iliÅŸkilidir. Özellikle dans, artistik patinaj, ritmik cimnastikte yaratıcı düÅŸünce yeteneÄŸine gereksinim vardır. 
Ama genelde tüm performans sporcuları için yaratıcı düÅŸünce zorunludur 
Kavram düÅŸüncesi: Hareketlerin öÄŸrenilmesi ve uygulanmasında temel oluÅŸturur. Sözlü olarak yapması gerekeni anlayabilen sporcu, becerilerini daha net ve istenen hedefe yönelmiÅŸ olarak gerçekleÅŸtirebilir. 
Her kavramın bir içeriÄŸi vardır. Bu kavramın açık ve net olarak ortaya konması daha çabuk öÄŸrenilmesini saÄŸlar. Bu antrenör ve sporcunun birbirini anlayabilmesi için ÅŸarttır. 
Soyut düÅŸünce: Sporcunun edindiÄŸi deneyimleri göz önünde bulundurarak karşılaÅŸtığı benzer sorunların üstesinden gelebilmesini saÄŸlar. Bu sayede sporcu var olan yetenek ve becerilerini sonuç elde etmeyi saÄŸlayacak ÅŸekilde organize edebilir. 
Sezgisel düÅŸünce: Sporcunun daha önceden edindiÄŸi benzer bir deneyim olmamasına karşı yeni olan sorun ile ilgili çabuk ve doÄŸru karar verebilmesidir. ÖrneÄŸin sporcunun uygulanmakta olan taktiÄŸe uygun olmayan bir harekete bulunarak takımına sayın kazandırması ya da antrenörün iyi bir oyuncuyu görünen bir neden olmaksızın deÄŸiÅŸtirmesi gibi. 
Kontrollü düÅŸünce: Sporcunun kendi hareketlerini analiz edebilmesi ve hatayı kendi dışındaki nedenlerle(rakip, antrenör, takım arkadaÅŸları, hakem v. b)aramak yerine, kendi yanlışlarını tespit etmeye yönelmesidir. Bu sayede sporcu kendisini bilinçli olarak izleyerek var olan yanlışlarını düzeltebilir. 
Batıl düÅŸünce: Bu düÅŸünce ÅŸeklinde, arasında iliÅŸki bulunmayan olay da nesnelerle baÅŸarı ya da baÅŸarısızlık arasında iliÅŸki kurulmaktadır. ÖrneÄŸin belli bir forma, maskot, muska, v. b Bağımlı ÅŸekle gelmedikten sonra özellikle genç sporcularda duygusal dengenin korunması açısından yararlı olabilir. 

4-Sporda hedef belirlemenin önemi nedir?

Sporda hedef belirleme, sporcunun amacına ulaÅŸabilmek içim öncelikle elde edilmesi gereken özelliklerin ortaya konulması anlamına gelir. Hedeflerin belirlenmesi, sporcunun performansını geliÅŸtirmek için planlamalar yaparken antrenöre yol gösterir. 
Sporcudan beklenenlerin neler olduÄŸunu açık ve anlaşılır biçimde ortaya koyacağı için de sporcunun motivasyonunu artırarak, çalışmanın kalitesini yükseltir. Sporda hedefler belirlenirken sporcunun sahip olduÄŸu fiziksel ve psikolojik beceriler göz önünde bulundurulmalıdır.
Ulaşılması çok zor olan hedefler ya da hemen baÅŸarılabilecek kolay hedefler bir yarar saÄŸlamaz. Sporda yeni baÅŸlamış, kendi kapasitesi ve spor branşıyla ilgili yeterli bilgisi olmayan genç sporcularda hedef belirlemeyi antrenör yapılmalıdır.

Ancak, ilerlemiÅŸ sporcularda, hedefin sporcunun kendisi tarafından belirlenmesi sporcunun daha istekli ve sorumlu davranmasını saÄŸlar. Bu durumu antrenör ve sporcu arasında samimi ve güvene dayalı bir iliÅŸki bulunmalı, sporcunun hedeflerini belirlemesine ona yardımcı olmalıdır.

Sporcunun eÄŸer varsa o andaki hastalık veya sakatlık gibi problemleri unutulmamalı, onlar da göz önüne alınmalıdır. Hedeflerin ne zaman ve ne düzeyde olduÄŸu bilinmelidir. ÖrneÄŸin; hafta sonu oynanacak basketbol maçında 5 tane üç sayılık atış yapabilmek veya 10 savunma ribauntu alabilmek gibi. 
Genelde sporcular ve antrenörler hedefleri maçı kazanmak olarak belirler. Oysa maçı kazanmak sporcuların kendi dışındaki baÅŸka faktörlere de baÄŸlıdır. Örneklersek ; rakibin durumu, izleyicilerin etkisi, hakem, hava durumu v.b 
Bu nedenle sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi daha doÄŸru olabilir. Performans hedeflerinin gerçekleÅŸmesi sonucunda baÅŸarı kendiliÄŸinden gelecektir

Hedefler ulaşıldıkça basamaklı olarak yükseltilebilir. Hedefler sadece yarışmalar için deÄŸil, antrenmanlar için de belirlenmelidir. Sporcu yarışmadan daha uzun bir süreyi antrenmanlara ayırmaktadır. Hedeflerin belirlendikten sonra not ÅŸeklinde yazılarak sporcunun sürekli görebileceÄŸi bir yere asılması yararlı olur. 
Hedefler baÅŸarıldıkça abartılı olmayan ödüller verilmesi sporcunun motivasyonunu devam ettirecek ve kendine olan güvenini artıracaktır. 
Sporcunun hedefleri yanımda takımlar için de hedefler belirlenebilir. Ancak takım hedeflerinin sporcu hedefleriyle iliÅŸki olmasına dikkat edilmelidir. 
Takım hedeflerinin belirlenmesi sporcuların birlikte çalışma ve baÅŸarma isteÄŸini artırır. Belirlenen hedeflere ulaşılabilmesi için sporcunun antrenörü yanında, takım arkadaÅŸları ve ailesi tarafından da desteklenmesi gerekir. Hedeflerin zihinsel hayal edilmesi onların gerçekleÅŸtirilmesinde etkili bir yoldur. 
Belirlenen hedeflerin neler olduÄŸu, ne zaman gerçekleÅŸtirilmesi beklediÄŸi kartoteksler üzerinde yazılarak takip edilmeli ve kaydedilen ilerleme ile ilgili bilgiler sporcuya bildirmelidir. 
Ama her ÅŸeyden önce sporcu ve antrenörü hedef belirlemenin yararına ve zorunluluÄŸuna inandırmak gerekir.  

5-Motivasyon nedir?

Sportif yüksek performansın elde edilmesi için sporcunun uzun ve yoÄŸun antrenmanlara katlanması, ulaşılmış olduÄŸu performansı deÄŸiÅŸik hava koÅŸulları altında, rakip ve seyirci etkisine raÄŸmen sergileyebilmesi onun motivasyonu ile ilgilidir. 
DeÄŸiÅŸik nedenlere baÄŸlı olarak bir davranışta bulunmak veya bulunmamak, bir iÅŸi yapmak ya da yapmamak motivasyonun hangi yönde ve ne kadar kuvvetli olduÄŸu ile baÄŸlantılıdır. 
Burada motiv, bireyin içinde yaÅŸadığı biyolojik ve sosyal ortamda varlığını sürdürmeye yönelik davranışlarının nedenidir. 
Motivasyon ise bilinçli ve bilinçsiz, kalıtımsal ve öÄŸrenilen psikolojik seyir ve durum için kullanılan bir terimdir.
Kısacası motivasyon, durumun ÅŸartları ve motiv arasındaki oyundur. 
Motivasyon performansı olumlu yönde etkileyecek ÅŸekilde kullanabilmek için antrenörün sporcularını yakından tanıması, onların ilgi ve gereksinimleri konusunda ilgilere sahip olması gerekmektedir. Bu konuda olanak var ise bir psikologla çalışmak en yararlı ÅŸekildir.

6-Yeterli motivasyon nedir?

Sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yarışmaya hazır olma durumudur.

7-Yetersiz motivasyon nedir?

Burada motivasyon düzeyi düÅŸüktür. Yetersiz motivasyon durumundaki sporcu keyifsizdir, nedensiz yorgunluk hisseder, yarışmayı bırakma eÄŸiliminde veya bir an önce yarışmanın bitmesi isteÄŸindedir. Ä°ÅŸte bu ortamda sporcuda “start tembelliÄŸi” söz konusudu 

8-Start tembelliÄŸi nedir?

Sporcunun bir yarışmada yetersiz motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Bu arada sporcu isteksizdir, yarışmayı bırakmak ister, savaşım isteÄŸi yoktur, sahip olduÄŸu motor yetenekleri tam verimi ile kullanılmaz.

9-Start tembelliğinden nasıl kurtulunur?

Start tembelliÄŸi durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi artırmaktadır. Bnun için psikotonik antrenman uygulanmalıdır.

10-Aşırı motivasyon nedir?

Aşırı motivasyon durumundaki sporcu sinirli ve telaşıdır. Bacaklarda halsizlik, ellerde titreme görülebilir. ”Start telaşı” olarak isimlendiriln bir durum söz konusudur. Sporcunun davranışlar kontrolsüzdür.

11-Start telaşı nedir?

Sporcunun bir yarışmada aşırı motivasyona sahip olması nedeniyle ortaya çıkan durumdur. Burada sporcu kontrolsüz davranış ve aşırı gergin bir davranış biçimi sergiler.

12-Start telaşından nasıl kurtulunur?

Start telaşı durumundaki bir sporcuda yapılması gereken ruhsal gerilimi azalmaktır. Bunun için psikoayarlama antrenmanı uygulanmalıdır.

13-Psikotonik antrenman nedir?

Psikotonik antrenman, sporcuların psikolojik durumunu ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak ayarlanması prensibine dayanır. Uygulamaya bakıldığında bir çok kas tonusunu ayarlama tekniÄŸi vardır. Bunlar sırasıyla, otojenik antrenman tekniÄŸi, progresif (gittikçe artan) rahatlama tekniÄŸi, psikofizik antrenman tekniÄŸi, aktif tonus ayarlama tekniÄŸi v. b dir

14-Psikoayarlama antrenmanı nedir?

Psikoayarlama antrenmanı, sporcuların psikolojik durumunu bir uzman denetiminde ve onun yönlendirmesiyle ayarlamak için kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak kontrol edilmesidir. Psikosomatik problemlerin azaltılması veya yok edilmesi hedeflenir. Psikoayarlama yoluyla yarışma için uygun zihinsel durum elde edilebilir, gereksiz enerji kaybı önlenebilir, sporcuda baÅŸarı ile ilgili kendine güven duygusu geliÅŸtirilir.

15-Otojen çalışma (traning) nedir?

  Sporcuların psikolojik yönden yarışmalara hazırlanması içim kullanılan psikoregülasyon (psikolojik düzenleme) teknikler içinde en yaygın olanı otojen traning (otojen antrenman)dır. 
Ruhsal ve bedensel gevÅŸemeyi saÄŸlayarak dinlenme süresini kısaltır. Otojen traning, fazla ışık ve gürültüden uzak bir odada yatar ya da oturur halde yapılabilir. Oturur durumda dirsekler dizlerde dayanmalı, baÅŸ öne doÄŸru eÄŸilmelidir. 
Daha sonra son derece sakin ve huzurlu olduÄŸu düÅŸünülerek diÄŸer bütün düÅŸünceler kafadan uzaklaÅŸtırılır. 
Ve aÅŸağıdaki sırlanan altı psikofizik alıştırması uygulanmayı baÅŸlanır: 
a-Kolların giderek ağırlaÅŸtığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düÅŸünülür. 
b-Bacakların giderek ağılaÅŸtığı ve sıcaklık hissiyle kaplandığı düÅŸünülür. 
c-Karın bölgesinin üst kısmının ve giderek tüm vücudun sıcaklık hissiyle kaplandığı düÅŸünülür. 
d-Nefes alıp vermeye dikkat kesilerek, kontrol edilir. 
e-Kalp atışlarına dikkat kesilerek düzenliliÄŸi kontrol edilir. 
f-Alnın serinlik hissiyle kaplandığı düÅŸünülür.

Otojen training (otojen antrenman) tek başına uygulamayı öÄŸrenene kadar deneyimli bir uzman eÅŸliÄŸinde çalışılmalıdır.

16- Biyofeedback(Biyolojik Geri Bildirme) ile gevÅŸeme

Biyolojik geri bildirme gevÅŸeme, sporcuların psikoenerji yöntemlerine ve enerjilerine yaptıkları aktivitelere göre optimal(en uygun) kullanımlarına yardımcı olur. EÄŸer sporculardan üst düzeyde verim almak istiyorsak onların fiziksel ve psikolojik kapasitelerini geliÅŸtirmelerine yardımcı olmak gerekir. Sporcular vücutlarındaki gerginliklerle ilgili yeterli bilgiye sahip deÄŸillerse biyolojik geri bildirimle gevÅŸeme çalışmaları gereklidir. Kas gerginliÄŸini öÄŸrenmede üç çeÅŸit biyolojik geri bildirim kullanılabilir.

a-      Deri sıcaklığı: Deri sıcaklığı genel gerginlik düzeyini iÅŸaret etmede önemli bir göstergesidir. Kaslar gevÅŸek olduÄŸundan deride daha fazla kan akışı olduÄŸundan deride sıcaklığı yükselir, kaslar gergin olduÄŸundan deride daha az kan akışı olduÄŸundan deri sıcaklığı azalır.
b-     Deri yüzeyinin elektrik aktivitesi: Derideki elektriksel aktiviteyi ölçen birçok yol vardır. Bunların içindeki en kullanışlı olan”galvanik deri tepkisi”dir (Galvanic Skin Responce-GSR). Vücut gergin olduÄŸunda. ter bezleri gergin kaslarda meydana gelen ısıyı kaybetmek için daha aktif olur. Deride nem olduÄŸunda elektrik aktivitesinin bir noktadan, diÄŸer bir noktaya akışı daha kolaylaÅŸmaktır. GSR ile derideki bir noktadan diÄŸer bir noktaya olan bir dakikalık elektrik aktivitesi ölçülür. Bu ölçüm sporcuya iÅŸitsel veya görsel uyaranlarla bildirilir. Sporcular kaslarını gerdirme ve gevÅŸetme çalışmalarıyla derideki nem oranlarını alçaltıp, yükseltmeyi öÄŸrenmelidir. Bunun sporcular tarafından öÄŸrenilmesi çok zaman almaz.
c-      Kasların elektriksel aktivitesi: Kaslarla çok düÅŸük düzeyde olan elektriksel aktiviteler”elektromyografi” EMG ile ölçülerek gerginlik tespiti yapılır. EMG yöntemiyle kas gerginliÄŸi ölçmek özellikle sporcuların özel kas gruplarında gerginlikler yaÅŸandığında ve GSR ile sonuç alınmadığında oldukça yararlıdır.
Biyolojik geri bildirimle gevÅŸeme sportif becerinin öÄŸretimine benzer. Öncelikle öÄŸretilecek beceri tespit edilmelidir. ÖÄŸretilecek beceri genel kas gevÅŸemesi ile veya özel kas gevÅŸemesi ile ilgili olabilir. Belirlenen becerinin, biyo geri bildirimle gevÅŸeme olarak nasıl çalışacağı sporcuya açıklanır ve gösterilir. Sporcu sakin bir odaya getirilir, malzemeler tanıtılır ve nasıl kullanılacağı açıklanır. Sonra sporculara bilinçli olarak deri sıcaklığının veya GSRin nasıl deÄŸiÅŸtirilebileceÄŸi gösterilir. Kas kasılmaları biyolojik-geri bildirimle çalışılacaksa, sporcular EMGye baÄŸlanarak aracın kullanımı gösterilmelidir. Araçların kullanımı öÄŸretildikten sonra, sporculardan hayal becerileriyle gerginliklerini kontrol altına almaları ve isteklerine göre yönlendirmeleri istenir. Elektronikte bilimsel geliÅŸmeler, yukarıda sözünü ettiÄŸimiz araçların basit, kullanışlı, portatif olarak üretilmesini ve bunların antrenman 
Veya yarışmalar sırasında kullanmalarını daha pratik hale getirmiştir.

17- Zihinsel antrenman nedir?

Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoÄŸun bir ÅŸekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiÄŸi emirlere uymak durumundadır. 
Bu yüzden zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düÅŸünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır. 
Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduÄŸu gibi elektrik akımlarının oluÅŸtuÄŸu tespit edilmiÅŸtir. 
Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öÄŸrenmek veya geliÅŸtirmek istedikleri becerileri doÄŸru ÅŸekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını saÄŸlayacağı için yararlıdır. 
Hareketi durmadan, korkmadan doÄŸru ve akıcı bir ÅŸekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmeliÄŸi zihinde saÄŸlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleÅŸtirmek kolaylaÅŸtırır

Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon geliÅŸimde etkili bir yöntemdir. 
Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoÄŸunlaÅŸmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu saÄŸlamaktır. Zihinsel antrenman spora yeni baÅŸlayanlarda de ileri düzeydeki sporcularda da rahatlıkla uygulanabilir. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaÅŸtıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aÅŸağıdaki basamakları izleyerek kolayca öÄŸrenebilir. 
a-Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır. 
b-Ayaklardan baÅŸlayarak yukarı doÄŸru vücut parçalarının rahatlamaya baÅŸladığı ve bir sıcakla çevrelendiÄŸi düÅŸünülerek hissedilir. 
c-Zihin sorunlardan uzaklaÅŸtırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir. 
d-Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düÅŸünülerek, bu esnada ne hissedildiÄŸi ve nasıl davranıldığı yaÅŸanır 
e Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman baÅŸarılı olarak düÅŸünüp görmelidir, 
f -Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu baÅŸarılı olduÄŸunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir. 
g. -Birkaç derin ve yavaÅŸ nefes aldıktan sonra gözler açılır 
i -Zihinsel antrenman günde –2-3 kez uygulanır ve baÅŸlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.

18 Meditasyon nedir?

Meditasyon konsantrasyonu geliÅŸtiren bilinçli bir zihin çalışmasıdır. doÄŸu kültüründe günlük yaÅŸamın bir parçası olan meditasyon, günümüzde dünyanın pek çok ülkesinde kullanılır. Meditasyon yoluyla rahatladıkları, daha huzurlu ve mutlu oldukları bilinmektedir.

Spora meditasyon kendine güvenme motivasyonu yükseltme olumlum düÅŸünce geliÅŸtirme ve stresi azaltarak ideal performansa ulaÅŸmak amacıyla zihinsel antrenman olarak kullanılmaktadır.

Meditasyon kolaylıkla herkes tarafından uygulanabilir. Etkili olabilmesi için günde en az iki kere mümkünse aynı saat ve aynı yerlerde tekrarlanmalıdır. Meditasyona skin bir ortamda ve rahat bir pozisyonda derin nefes alıp vererek baÅŸlanır. sembol olarak bir obje veya sözcüÄŸe yoÄŸunlaşılır. Meditasyon yapılırken uykulu durumda olmamalı zihni berrak olmalıdır

19- Sibervizyon nedir?

GeliÅŸmiÅŸ ülkelerdeki spor psikologlarının, sporcuların performansını geliÅŸtirmek amacıyla kullandıkları zihinsel tekniklerden biridir. Özellikle geliÅŸme dönemindeki sporcularda son derece faydalı bir tekniktir.

Bu teknikle ilgili spor dalındaki ÅŸampiyonlardan biri model olarak alınır. Zihinde o sporcu canlandırılır. Hareketleri, tekniÄŸi, baÅŸarıları canlıymış gibi net ve parlak görülür. sporcu belirli bir seviyeye ulaÅŸtıktan sonra model aldığı sporcu yerine kendisini koyarak düÅŸünür.

Aynı mükemmel teknik ve baÅŸarıları kendinin sergilediÄŸin, zihinde canlandırılır.

Böylece kendine güvenme, kendi hakkında olumlu düÅŸünceler geliÅŸtirme, baÅŸaracağından emin olma gibi duygular hakim olmaya baÅŸlar.

20- Swish (deÄŸiÅŸtir) tekniÄŸi nedir?

Sporcu ancak kendine güvenli, rahat ve olumlu düÅŸüncelere sahip ise ideal performansını sergileyebilir. Bunun yoluda kendini rahatsız eden düÅŸüncelerden ve davranışlardan kurtulmasından geçer.

Swish tekniÄŸi insanın mükemmel davranışı gerçekleÅŸtirmek amacıyla kendi kendine iletiÅŸim kurmasına dayanan NLPde (Neuro Linguistic Programming) kullanılan bir tekniktir.

Bunun için sakin bir ortamda rahat bir ÅŸekilde oturulur. Sporcu beÄŸenmediÄŸi, deÄŸiÅŸtirmek istediÄŸi durumunu veya davranışını zihinde canlandırır (olaylara çabuk sinirlenmek veya yanlış yaptığında kendi kendine kızmak gibi). Bu hayali zihnindeki ekranının sol üst köÅŸesinde büyük ve net olarak yerleÅŸtirir. Sonra sahip olmak istediÄŸi durumu veya davranışı zihninde canlandırır. (Sakin olmak hatalara raÄŸmen kendine güvenini kaybetmemek, baÅŸaracağına inanmak gibi). Bu hayali de zihnindeki ekranın saÄŸ alt köÅŸesine küçük ve net olmayan ÅŸekilde yerleÅŸtirir. Daha sonra da soldaki görüntüyü giderek küçültüp kaybederken, saÄŸdaki olumlu ve istenen görüntüyü büyütüp, net ve parlak bir ÅŸekilde tüm zihin ekranına yerleÅŸtirir. Bu anda büyük bir baÅŸarı elde etmiÅŸ gibi sevinçle görüntüyü hissederek ve duyarak pekiÅŸtirmeye çalışır.

Bu çalışmanın her seferindeki birkaç kez ve sanki gerçekten yaşıyormuÅŸcasına hissedilerek yapılması gerekir. Etkisi, ÅŸaşırtıcı ÅŸekilde olumlu sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.

21-    Duyguların performansa etkisi nedir?
Duygular sözle anlatılması güç olan ve coÅŸku, sevinç, neÅŸe, kızgınlık, öfke, hiddet, endiÅŸe, korku v. b isimlerle anılan yaÅŸantıları kapsar. Duyguların bilinçli olarak yönetilebilmesi için antrenman planlaması sırasında ele alınması gerekir. Duyguların kontrol altına alınmasından kasıt, onların bastırılması deÄŸildir. çünkü duygular deneyim ve öÄŸrenme süreçlerinin kontrolü altındadır, Duygularını tanımayan ve yönetemeyen sporcu, sahip olduÄŸu gerçek performans düzeyini sergileyemez.

Sporcunun duyguları kendine yönelik olabilir. Genellikle genç sporcular bir yandan yetersiz kendine güven, bir yandan da beÄŸenilme, kabul görme isteÄŸi arasındaki farklılık düÅŸük performans ortaya konmasına neden olabilir. Burada sporcu o gün havasında olmadığı ya da her ÅŸeyin ters gittiÄŸi gibi ifadelere olası baÅŸarısızlığına kılıf hazırlamaya çalışır. BaÅŸta bir ÅŸekilde sporcu duygularını çevredeki kiÅŸi ve olaylara yöneltebilir. Sporcu hava durumunu, zemini i, ulaşım koÅŸullarını, yakım arkadaÅŸlarının yaptığı hataları kendi baÅŸarısızlığının nedeni olarak gösterebilir. Hayal kırıklığı ve teslimiyetin sonucu ÅŸansızlıktan kurtulamamak olarak açıklayabilir.

Bu noktada antrenöre büyük görev düÅŸmektedir. Antrenör sporcunun duygularının yarışmandan önce ortaya çıkmasına olanak saÄŸlayacak planlamalar yapılmalıdır. çünkü, kiÅŸisel farklılık nedeniyle sporcuların duygusal yönelimleri ve bunların yönetimi farklı olacaktır. Bunların yarışma sırasında tespit ederek çözümlemek olası deÄŸildir.

Sporcunun duyguları neÅŸe, endiÅŸe veya kızgınlık düzeyinde ise gösterdiÄŸi tepkiler performansını engelleyecek aÅŸamada deÄŸildir. Antrenör sporcuya açıklayıcı konuÅŸmalar yaparak veya örnekler göstererek ona yardımcı olabilir. Ancak bu duyguların alışkanlık haline gelmesi, yarışmanın hafife alınması ve önemsenmemesine yol açacağından göz ardı edilmemelidir.

Sporcunun duyguları sevinç, korku veya öfke düzeyinde ise dikkati, koordinasyonu ve taktik davranışları olumsuz yönde etkilenelebilir. çünkü bu duygular sporcunun yarışma için hedeflediÄŸi teknik ve taktik davranışlarının önemini kaybetmesine yol açar. Kendisine faul yapıldığında veya rakip öne geçtiÄŸi durumlarda sporcu yukarıdaki duyguların etkisinde ise rakibine düÅŸmanca duygular sergileyebilir veya yarışmayı kazanma ümidini kaybederek çaba göstermekten vazgeçebilir. Ya da yarışma sırasında bu duygularla hareket eden sporcu, eÄŸer yarışmada iyi durumda ise erken sevinç nedeniyle teknik, taktik davranışı önemsemeyerek sürpriz yenilgiler alınmasına yol açabilir. Antrenör iyi gözlem yaparak sporcunun bu duygularını hemen tespit edip algılama, düÅŸünme ve karar vermesinde bilinçliliÄŸin devamını saÄŸlamalıdır.

Sporcunun duyguları coÅŸku, dehÅŸet veya hiddet düzeyinde ise baÅŸta düÅŸünme ve algı yeteneÄŸi olmak üzere pek çok zihin fonksiyonu zayıftır ve hareketlerini bilinçli olarak gerçekleÅŸtirmesi olası olmaz. Sporcunun sahip olduÄŸu psiko-fizik denge durumuna kavuÅŸması için yoÄŸun duyguların ortadan kaldırılması gerekir. Aksi takdirde sporcuya oyunda tutmaya devan etmek ve sonuç beklemek büyük hata olur.

22-    Sporcuya duygusal yardım nedir?
Sporda, hemen her durumda duygusal açıdan yaklaşılabilir ve eÄŸer doÄŸru yöntemler kullanılabilirse sporcunun duygularını tanıması ve kontrol etmesi öÄŸretilebilinir.

Duyguların önemli bir özelliÄŸi var olan durumun algılanmasına baÄŸlı olarak ve subjektif yargılama sonucu ortaya çıkmasıdır.

Bu nedenle antrenör yarışmada yaÅŸanan durumları, antrenman planlaması sırasında benzer ÅŸekilde yaratarak, sporcunun deneyimlerini artırmalı ve olumlu duygular, doÄŸru algılama, mücadele isteÄŸi uyandırmayı saÄŸlayarak, olumsuz tepkileri başından engellemelidir. Bunun içinde öncelikle yapılacak olan antrenörün anlayışlı ve güven verici davranarak sporcunun duygularını rahatlıkla açıklayabileceÄŸi bir iletiÅŸim kurmasıdır.

Sporcuya yanlış tepkilerde suçlamak ve yapması gereken doÄŸruyu söylemek yerine davranışının nedenini bulma konusunda yardımcı olmak gerekmektedir. Genellikle sporcuda neden gereken yere pas vermediÄŸini, uygun pozisyonlarda atış yapmadığını yada belirli durumlarda tereddütler yaÅŸadığını açıklamakta güçlük çeker. çünkü kendisi de nedenin farkında deÄŸildir. Bunları anlamsını saÄŸlamak, benzer durumlarda, baÅŸka sporcuların duyguları hakkında bilgi vermek ve sonuçtaki deÄŸiÅŸik olasılıkları sıralayarak sporcuyu bilinçlendirmek gerekir. Sporcudan yapmasını istediÄŸimiz teknik ve taktik hareketleri bir baÅŸka sporcuya yaparken gözletmek, istenenin zor olmadığını anlamasını saÄŸlar. Ayrıca sporcunun hayran olduÄŸu ve örnek aldığı birini izlemesi saÄŸlandığında, o sporcuya güçlü bir duygusal baÄŸ kurulacağından henüz kendisi o kapasitede olmasa da spor yaÅŸamı boyunca olumlu etkilenecektir. Bu durum özellikle ergenlik dönemi sporcularında görülür.

Sporcunun kendine, arkadaÅŸlarına ve antrenörüne güven duyarak mutluluk içinde hareket etmesi saÄŸlanmalıdır. Bunları saÄŸlayabilecek bir antrenörün öncelikle kendi duygularını tanıma ve yönlendirme konusunda yeterli olması gerekir, duyguların bulaşıcı olduÄŸu unutulmamalıdır.

Sporcunun hedeflenen sonuçlara ulaÅŸabilmesi için uzun ve yorucu antrenmanlarla dış fiziksel engelleri aÅŸması daha güçlü daha çabuk ve daha mükemmel teknik taktik davranabilmesi için uÄŸraşılmaktadır. Oysa sporcunun yorgunluk, isteksizlik, kendine güvensizlik gibi iç psikolojik engelleri aÅŸmadan duygularını tanıyıp, yönlendirebilme yeteneÄŸini geliÅŸtirmeden yapılan çalışmalar her zaman antrenörleri hayal kırıklığına uÄŸratabilir.

Bu nedenle duygusal eÄŸitime çocuk ve gençlerin fiziksel antrenmanlara baÅŸladıkları ilk andan itibaren baÅŸlamak gerekir. Bu da antrenörün antrenman planlaması yaparken fiziksel ve psikolojik hazırlıkları birlikte düÅŸünmesi ve uygulanması anlamındadır.

23-Stres nedir?

Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel, psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar ÅŸeklinde ortaya çıkan durum stres olarak adlandırılır

24-   Stresin performans üzerinde etkisi nedir?
Her insan belirli durumlarda kaygı duyar. Bu normaldir ve kendini koruması ya da ulaÅŸması için gereklidir.

Ancak kaygı uzun süreli ve yoÄŸun yaÅŸandığında strese dönüÅŸür. Kaygı, olayları algılama durumuna baÄŸlı olarak farklı düzeylerde yaÅŸanır. Bazıları kiÅŸilik özelliÄŸi olarak kaygı duymaya meyillidir. Bu kiÅŸilerin belirli durumlarda yaÅŸanacak olan kaygıyı daha yoÄŸun yaÅŸadıkları görülmektedir.

Ayrıca duruma baÄŸlı olarak yaÅŸanan kaygının yaÅŸ ve tecrübe ile de ilgili olduÄŸu bilinmektedir.

BilindiÄŸi gibi stres organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar ÅŸeklinde ortaya çıkan durumdur. Milyonlarca insana bir anda coÅŸku ya da hüzün yaÅŸatabilen spor müsabakalarında baÅŸrolü oynayan sporcu da hem bedensel hem ruhsal olarak yoÄŸun yüklenmeler altındadır. Ä°stenen performansı sergileyebilmek için, uzun süreli antrenmanlara katlanmak zorundadır. Özel yaÅŸamı dahil her hareketi kontrol altında tutulan sporcudan tek istenen kazanmaktır. Her yarışma sporcu için sosyal ve ekonomik açıdan büyük önem taşır. Böylesi bir ortamda sporcunun fiziksel özellikleri ne kadar mükemmel ve geçirdiÄŸi antrenman süreci ne kadar kusursuz olursa olsun baÅŸarıya ulaÅŸması stresle baÅŸa çıkabilme yeteneÄŸine baÄŸlıdır.

Stres altındaki bir sporcuda ÅŸu deÄŸiÅŸiklikler görülür.

Fizyolojik olarak kan basıncını (tansiyon arteriyel), kas gerginliÄŸi(gerim/tonus) ter bezi faaliyetlerinin ve kalp vurum sayısının (pulse/nabız)arttığı görülür. Solunum (respirasyon) sıklaşır ve gözbebeklerinde büyüme olur. Beyine ve kaslara daha fazla oksijen gerektiÄŸi için kanda alyuvarlar (eritrosit) sayısı artar, iç organlardaki kan miktarının azalması nedeniyle sindirim yavaÅŸlar, zihinsel olarak dikkat azalır, algılamada yanılgılar ve unutkanlık görülebilir. Psikolojik olarak güvensizlik hisseder, huzursuz ve karamsardır, yetersizlik duygusuna baÄŸlı olarak korku baÅŸlamıştır. Bütün bunlar antrenman veya yarışma sırsında sahip olduÄŸu performansı sergileyememesine neden olur. Konsantre olamaz, koordinasyon bozulur, teknik ve taktik hareketlerde hatalar sergiler.

Sporcuların kiÅŸilik özelliklerini iyi bilen bir antrenör, sporcunun bu durumunu hemen tespit edebilir ve stresle baÅŸa çıkabilmesi için yardımcı olur. Aksi halde kendisi de sporcunun beklenmedik hataları karşısında acımasıza eleÅŸtirip normal performansını gerçekleÅŸtireceÄŸi beklentisiyle oyun içinde tutmaya devam edecektir. Bu da sporcunun stresinin artmasına neden olur.

Stresle baÅŸa çıkma yolları arasında insanlar en çok önerilen fiziksel egzersizler sporcuda stresin kaynağı olduÄŸu içi geçerli deÄŸildir. Bunun yerine doÄŸru nefes alma egzersizleri biyolojik geri bildirim, otojenik gevÅŸeme, progresif gevÅŸeme uygulamaları ve pozitif düÅŸünmeyi saÄŸlayacak zihinsel çalışmalar yapılmalıdır

25-  Yerkes –Dodson yasası nedir?
Ters çevrilmiÅŸ “u” hipotezi olarak bilinir. Bu hipoteze göre sporcunun istenen performansı sergileyebilmesi için uygun bir uyarılmışlık dolayısıyla belirli bir gerginlik düzeyinde bulunması gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı gerekir. Bu düzeyin altı ve üstü performansı olumsuz yönde etkiler Yerkes ve Dodso (1908) fareleri kullanarak bu hipotezin deneysel doÄŸruluÄŸunu kanıtlayan ilk kiÅŸilerdir.

Burada düÅŸük uyarılmışlık iki durumda görülür. Ä°lki genele sporcunun kendinden çok güçlü rakiplerle karşılaÅŸması durumunda ne yaparsa yapsa da kazanamayacağına inandığı durumdur. Ä°kincisi ise rakibin kendisinden çok zayıf bulduÄŸu ve rahatça kazanacağına inandığı durumdur. Her iki durumda da sporcu yetersiz uyarılma sonucu baÅŸarısız olacaktır

Aşırı uyarılmışlık durumunda ise sporcu sonuca yoÄŸunlaÅŸtığı ve sadece galip gelmeyi düÅŸündüÄŸü için normal performansını sergileyemez. Aşırı gerginlik, güvensizlik ve korku doÄŸurur. Bu durum yine baÅŸarısızlık getirir.

26-  Sporcu ile iletiÅŸim nasıl olmalıdır?
Sporcular yüksek performans hedefleyen uzun ve yorucu yolda baÅŸta antrenörler olmak üzere kulüp idarecileri izleyiciler, basın, takım arkadaÅŸları ve doÄŸal olarak ailesinden destek görmek ister. Olumlu ve etkili bir iletiÅŸim pozitif düÅŸünme, güven duyma, doÄŸru davranışları pekiÅŸtirme ve övme hatta ödüllendirme ile olur. Etkili bir iletiÅŸim ise sözlü olduÄŸu kadar sözsüz mesajdır(jestler, mimikler, el-kol hareketleri v. b)önemini bilerek doÄŸru ve yerinde kullanmaya dayanır. Ayrıca etkili bir iletiÅŸim için gönderilen mesajlar, doÄŸru bir ÅŸekilde algılanabilmelidir.

Genelde antrenörler sporcularına sürekli talimatlar gönderir. Ne yapması gerektiÄŸi ve yapmaması gerektiÄŸi ne yemesi gerektiÄŸi ne zaman yatması gerektiÄŸi v. b ama sporcuyu nadiren dinlerler. Oysa sporcular görev ve sorumlulukların farkındadır. Hiçbir sporcu baÅŸarısız olmak istemez. BaÅŸarısızlık durumunda hatalarını bilirler. Hataların nedenlerini açıklayacak durumdadırlar. Antrenörlerin sadece kendileri konuÅŸmak yerine sporcuyu dinlemeye de önem vermeleri gerekir. Sporcu kendi tespitleri ve kendi düÅŸüncelerine önem verildiÄŸini hissetmelidir. Sporcuyla iletiÅŸim kurma, olumsuzluklarını söyleyerek yermeye deÄŸil, bilgi vermeye yardım etmeye kendine güvenini pekiÅŸtirmeye yönelik olmalıdır.

27-  Biyoritm nedir?

Günümüzde antrenman programları uygulanırken ya da müsabık takım listesi belirlenirken göz önünde olan konulardan biride sporcularının biyoritm eÄŸrileridir. Biyoritm eÄŸrileri fiziksel duygusal ve düÅŸünsel sistemleri yöneten enerji dalgalarının seyrini gösterir. Her organizma fiziksel, duygusal ve düÅŸünsel olarak periyodik bir dalgalanma içinde canlanma ve dinlenme evreleri geçirir

Bu konu 20. y. y baÅŸlarından itibaren tıp, hava ve kara trafiÄŸi, sanayi, sigorta ve giderek spor alanlarında dikkate alınmaya baÅŸlanmıştır. Bu alanlarda yapılan pek çok araÅŸtırma, alınan sonuçların biyoritm grafiklerinin durumları ile yakından iliÅŸkili olduÄŸunu ortaya koymaktadır.

Fiziksel devre 23 gün sürer. Bu sürenini ilk yarısında fiziksel güç ve dayanıklılık yüksektir. Ä°kinci yarısında ise fiziksel kapasite düÅŸük olduÄŸundan organizma çabuk yorulur. Hal böyle ise sporcunun durumunu bilerek deÄŸerlendirmek, yüklenme yoÄŸunluÄŸunu azaltamayacağımız bir zamanda ya da müsabakada ise uygun ilaçlarla destekleyerek, hasta olma, sakatlanma v. b riskleri azaltmak gerekir.

Duygusal devre 28 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında sinir sistemi ile ilgili sevgi, zeka, duygu gibi durumlar olumludur. Ä°kinci yarısında ise sinirli, alıngan davranışları bakımından olumsuzdur. Bu durumlarda sporcuya karşı tahammül gösterip, anlayışlı davranmak ve motive etmek için uygun yolları seçmek gerekir.

Zihinsel devre 33 gün sürer. Bu sürenin ilk yarısında kiÅŸi öÄŸrenmeye daha yatkındır. Kolay kavrar ve net düÅŸünebilir, hafıza iyi çalışır. Ä°kinci yarıda ise düÅŸünme kapasitesinin tamamı kullanılmadığı için öÄŸrenme zordur. Yaratıcı düÅŸünemez ve çözüm yolları bulmada güçlük çeker. Bu durumdaki sporcunun özellikle süratle devam eden müsabaka içinde zekice ve çabuk kararlar vermesi beklenmemelidir.

Her üç devrenin birini, sonuncu ve ortasındaki günler kritik günlerdir. Bu günlerde kiÅŸinin özellikle dikkatli olması mecbur kalmadığında önemli kararlar almaması, önemli ve yeni denemelerde bulunmaması gerekir. Özellikle fiziksel devrenin kritik günü çakışan diÄŸer kritik gün var ise “ikili kritik gün”oluÅŸmuÅŸtur. Ve son derece riskli bir durumdur. AraÅŸtırmacılar böyle ikili kritik günlerin yılda en çok altı kez ortaya çıkabileceÄŸini ve bu sayının azlığının ÅŸans olarak görülmemesi gerektiÄŸini belirtmektedirler.

Biyoritmik devrelerin grafiÄŸini çıkartmak için kiÅŸinin doÄŸduÄŸu günden itibaren biyoritmi görülmek istenen aynı ilk gününe kadar yaÅŸadığı süre bulunarak bazı hesaplar yapılır.

Bu hesaplamaların pratik olarak yapılabilmesi için geliÅŸtirilmiÅŸ tablolar bulunmaktadır. Ancak biyoritmin kullanımının, yaygınlaÅŸmasına baÄŸlı olarak hazırlanan bilgisayar programları en kısa yoldur.

DoÄŸum tarihi ve istenen tarih bilgisayara girildiÄŸinde ekranda her üç devrenin grafiklerini görmek mümkün olmaktadır.

28-  Circudian ritm nedir?

Circudain ritm, günün 24 saati içindeki pek çok fizyolojik ve psikolojik süreçteki ritmlerin tümüdür.

Bunların nöro-müsküler (sinir-kas) koordinasyon, fiziksel çalışma kapasitesi (PWC-Physical work capacity) reaksiyon süresi (reaction time) kas dayanıklılığı, kavrama kuvveti, ana eklemlerdeki hareketlilik, vücut ısısı, kalp vurum sayısı, kan plazma volümü, oksijen kullanımı ve protein konsantrasyonu v. b

Literatürde 24 saatlik bir gün süreci içinde bir süre yüksek verim ve yavaÅŸlama gösteren üçyüzbinin üzerinde fizyolojik fonksiyon olduÄŸu görülmektedir. Antrenman planlanırken bu konu göz önüne alınmalıdır.

Acil enerji kaynağı olan karaciÄŸer glikojen deposu sabahın geç saatlerinde en yüksek düzeydedir. Gecenin ortasına doÄŸru da azalmaya baÅŸlar.

Zorlu egzersizlerin ÅŸiddetine vücudun ÅŸiddetine adaptasyonunu saÄŸlamak için kas tonusu ve kuvvetine etki eden endokrin sisteminde özel circudian ritmleri vardır.

Bu tür etki gösteren hormonları başında kortisol gelir. Kortisol her sabah uyandıktan sonra maksimum düzeye çıkar ve akÅŸam minimum düzeye iner.

Yorgunlukla yakından ilgili bir hormon olan melatonin yemek yeme alışkanlıkları ile gece ve gündüz siklusuna baÄŸlıdır.

29-  Jet Lag (zaman deÄŸiÅŸimi)sorunu nedir?

Jet lag belirli zaman farklılıkları olan bölgeler arasında yapılan uçak yolculuÄŸu sonrası ortaya çıkan fiziksel ve mental (zihinsel) uyumsuzluk sorunlarıdır. Ani zaman deÄŸiÅŸimi içsel vücut ritmlerini etkileyerek, karışıklık yaratır. Özellikle doÄŸu ve batı yönünde uzun uçuÅŸlar yapılmış ise uyuma ve uyanık olma siklusu bozulduÄŸundan meydana gelen fizyolojik deÄŸiÅŸiklikler sonucu jet lag oluÅŸur.

Bunun sonucunda yorgunluk, depresif (saldırgan) duyguların oluÅŸması, baÅŸ aÄŸrısı, konsantre olamama, iÅŸtah kaybı, uyku bozukluÄŸu, kuvvet kaybı ortaya çıkar.

Vücudun eski durumuna kavuÅŸması ve eski ritmini yakalaması için birkaç gün gerekebilir.

Jet lag, bireyleri farklı derecelerde kavuÅŸması ve farklı ÅŸekillerde etkiler. Bu etkilemede çeÅŸitli faktörler söz konusudur. Bu faktörler ÅŸunlardır: 
a. YaÅŸ, b. Önceki uyku alışkanlığı, c. içe/dışa dönük kiÅŸilik. 
Burada uyum süresi uçuÅŸ yönüne baÄŸlıdır. Batı yönüne doÄŸru yapılan bir uçuÅŸ sonrası uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının yaklaşık yarısı kadar bir sürede saÄŸlanabilmektedir. DoÄŸu yönünde doÄŸru yapılan uçuÅŸta ise uyum, uçulan iki yer arasındaki saat farkının 1. 5 ‘e bölümü sonucu ortaya çıkan sürede gerçekleÅŸir. Kuzey veya güney yönüne doÄŸru yapılan uçuÅŸlarda bu uyum, bir duÅŸ alınarak, yemek yenilerek ve kısa bir uyku ile saÄŸlanabilmektedir. Bu nedenle ülkemiz koÅŸullarında özellikle Amerikadan gelen oyuncularda bu konu göz önüne alınmalıdır.

Onların uçuÅŸ yönü batıdan doÄŸuya doÄŸru olduÄŸu için en az iki ülke arasındaki saat farkının 1. 5e bölümü sonucu ortaya çıkan süre, o sporcunun uyumu için gerekir. Bu konu uluslararası yarışmalarda ülkemizi temsil eden takımların veya sporcuların deplasmanlarında da geçerlidir. Burada uçuÅŸ yönleri, süreleri ve saat farklılıkları göz önüne alınıp ona göre seyahatler ve günlük programlar yapılmalıdır. Bu tür seyahatlerden bir gün önce sporculara karbonhidrat yönünden zengin besiler verilmelidir. Uzun uçuÅŸlar sırasında sporcuların dehidratasyonlarına (su kaybetmelerine) engel olmak için meyvesuları, madensuları içmeleri saÄŸlanmalıdır. Sporcuların bu tür seyahatlerde dehidrata(su kaybı) neden olabilecek ve onu artırabilecek çay, kahve ve alkol gibi içeceklerden kaçınmalarına dikkat edilmelidir.

 

30-  Spor yaralanmalarının psikolojik yönleri nelerdir?

Spor yaralanmalarının oluşum nedenlerinden biride psikolojik nedenlerdir. Bu durumun bilinmesi ve ortadan kaldırılması spor yaralanmalarındaki bir oluşum nedenini ortadan kaldırabilir.

Sporcunun zaman zaman ortaya koyduÄŸu kontrolsüz, saldırgan ve riskli davranışlarının nedenlerini içÅŸartlara (psikofizik) baÄŸlamak gerekir.

Kendisi yarışmanın heyecanına kaptıran sporcu, objektif olarak algı alanı içinde olmasına raÄŸmen, bazı sakatlayıcı unsurları görmeyebilir. Bu da gerek rakip, gerekse sahadaki bazı maddelere çarpmasına neden olabilir.

Spor yaralanmalarının meydana gelme olasılığını artıran kiÅŸilikle ilgili psikolojik durumları; duygusal nedenler, zihinsel nedenler ve sensomotrik (duyu-hareket) nedenler olarak üç ana baÅŸlıkla altında toplayabiliriz.

Duygusal nedenler: Saldırganlık, korku, hırs, rekabet, psikolojik yüklenme ve duygusal çatışmalardır.

Zihinsel nedenler: Algı bozukluÄŸu, zihinsel yüklenme, tehlikeyi göze alma yatkınlığı ve zihinsel çatışmalardır.

Sensomotorik nedenler: Yorgunluk, duyarsızlık,, kondisyon eksikliÄŸi ile güdü ve beceri arasındaki uyumsuzluk olarak ele alınabilir.

BaÅŸarısızlıktan duyulan toplumsal korku sürekli takımda kalabilme çabası içinde olan sporcunun sözü edilen bu nedenlerle baÅŸa çıkabilmesi için antrenörünün bilinçli bir yönlendirme ve idaresine gereksinim vardır.

KAYNAKLAR
1-Anshel, M. H: 
Sport Psychology, from Theory to Practise. Publishers Scottsdale, Arizona. 1990. 
2-BaÅŸer, E:  
Uygulamalı Spor Psikolojisi. Milli EÄŸitim Genclik ve Spor Bakanlığı. Yayın no: 31, 
Ankara. 1986. 
3-Baumann, S: 
Praxis der Sportpsychologie. çeviren: Ä°kizler C. H., Özcan, A. O. ”Uygulamalı Spor 
Psikolojisi”Alfa Basım Yayın Dağıtım, Ä°stanbul, 1994 
4-Biçer, T: 
Doruk Performans. Sistem Yayıncılık. Ä°stanbul. 1996. 
5-Frester, R: 
Ä°deomotorisches Training im Sport. Ein Beitrag zur trainingsintensivirung und Erhöhung der Wettkampsstabiliteit bei sportlern oder technischen und Schnellkrafs Sportarter, Beitraegen zur Psychologie, Sport Verlag, zur Berlin. 1974
6-Gould, D: 
Applied Sport Psycology. Mayfield Publishing Company. California. 1986 
7-Koç, Å?: 
Spor Psikolojisine GiriÅŸ. Saray Tıp Kitabevleri, Ä°zmir. 1994 
8-Luehr, J. O: 
Mental Taughness Training for Sport. The Stephen Greene Press. 1986 
9-Martens, R: 
A Coaches Guide to Sport Psychology. Human Kinetics Publishers. Compain. Ä°llinois. 1987 
10-Martens, R: 
Successful Coaching. Second edition. Leisure Press. Champaign. Ä°llinois. 1990 
11-Oka, N: 
Biyolojik Ritm Nedir ve Askeri Alanlarda Nasıl Kullanılır?Ankara. 1987 
12-Özbaydar, S: 
Ä°nsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi. Altın Kitaplar Yayınevi. Ä°stanbul. 1983 
13-Öztürk, F: 
Sporda Stres. Özsan Matbaacılık Sanayi. Bursa. 1991 
14-Thomas, A: 
Einführung in Die Sportpsychologie. Verlag für psycologie. Dr. C. J. Hogrefe. Göttingen. 1978 
15-Vernacchia, R: 
Applied Sport Psycology Services For Track and Field Coach and Athletes. Track and 
Field Quarterly. Spring. 1992 
16-Volkamer, M;Jessen, K;Medler, M: 
Formen und Möglichkeiten des Mentales Trainings. Leistungsport, Wilhelm Limpert 
Verlag Gmbh, Frankfurt/mein. 1971 
17-Weinberg, R. S: 
The Mental Advantage. Leisure Press. USA. 1998